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健身专家亲授简单动作拥有紧实翘臀-【zixun】

发布时间:2021-10-12 18:36:16 阅读: 来源:绞线机厂家

多年来知名健身教练KIT因为她的一句话而声名远扬:“翘臀等于快乐生活”。尽管听起来有点片面,但是KIT客人们的个人经验告诉她,这是颠扑不破的真理。如果不加注意,你的背影绝对美不起来,你的自信也是。事实上,翘臀可以提高你的自信。

健身教练Kit Rich亲授翘臀秘诀

下面是来自健身教练Kit Rich的亲授翘臀秘诀

我要辛苦锻炼才能对抗地心引力,多年来我的背部都是让我沮丧和不自信的主因。只要一胖,背部就会先长肉,同样瘦也是这个部位先瘦下来。读大学的时候,我的臀部已经很标准,我的胸部size不够,但是臀部弥补了这一缺点。过去我甚至按照臀部尺寸来选择自己的爱情生活,因为它的尺寸决定了我能吸引的男人类型。

但是长时间的锻炼,我成功的让臀部提升到了完美的位置,并且维护起来也更轻松。我见过很多来健身的客人在洗澡的时候倒退着走进浴室,就是为了掩盖别人看到她下垂臀部的尴尬。辛苦锻炼几个月后,她们告诉我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的灯光。

把快乐生活和翘臀等同似乎比较荒诞,但是作为女人,要快乐就不能忽视自己的身体。我能想象的最令人happy的情景就是看到一个聪明、睿智、丰满、和善、诚实的女人恰好拥有漂亮的臀部,而且她自己也很清楚这一点。因为当一个女人不再担心自己的背影时,她才能知道自己是多么的棒,并且最终能统治世界!

所以从沙发上站起来,抬起屁股,用这4种运动塑造臀形吧!

提臀打圈

1、提臀打圈

·跪在地板上,双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方,与肩同宽。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;

·把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;

·向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

·整个过程中收腹,腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时,在最高点收紧臀大肌。

·然后换到另一条腿做同样动作。

相扑蹲

2、相扑蹲

双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;

视线持平,挺胸。吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;

坚持5秒钟。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;

坚持20次。负重越大,动作难度越大;

如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

侧抬腿

3、侧抬腿

再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;

轻轻围绕尾骨。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;

然后吸气,慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;

做该动作25到50次,依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

提臀椅

4、提臀椅

拿一把写字椅(不带轮子那种),仰卧在地板上;

屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;

左腿抬起向天,这样只有一只脚放在椅子上;

呼气时,提起屁股半离地板,达到顶点时收紧臀大肌肉,坚持住。然后慢慢放下;

如果有背部问题,不必抬起左脚--把双脚放在椅子上,双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作;

重复15-25次,以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

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